מאת: ורד לב -נטורופתית N.D. ויועצת הנקה מוסמכת IBCLC
עוד לפני הלידה ואף יותר אחריה, נשים רבות בחברה המערבית מוצאות עצמן מוטרדות משאלות כגון: ‘אם אבחר להניק, האם אוכל גם לרדת במשקל “לחזור לעצמי”?’, ‘האם אחזור למידות שלי?’ ‘מה יהיה אם אהיה רעבה כל הזמן בעת ההנקה?’ ‘מתי כבר אוכל להכנס לג’ינס שלי ולבגדים מלפני ההריון?’ ועוד.
אין ספק שהמימד הפסיכולוגי- רגשי משמעותי פה ביותר. בחברה שלנו נשים רבות קושרות בין ההערכה העצמית למראה שלהן. כאשר אנחנו מוקפות אידיאלים של יופי דקיק, כשקיום שיחה עם בנות 6 על היותם של תינוקות שמנים מדיי אינו מופרך לחלוטין, או כשאנו חשופות לנשים הממהרות לחזור למשקלן מלפני ההריון אין ספק שנדרשים מאיתנו יותר הבנה לתהליכי הגוף, לשינויים הפיזיולוגיים הנחוצים כ”כ ולסדרי העדיפויות שלנו בחיים.
כדאי לנו לשים יותר דגש על פיתוח מעגלי תמיכה מסביבנו, רשתות נשיות שאינן חוששות מהמהות הנשית המשתנה בתקופות החיים השונות, המאפשרות לנו להיות נשים הגאות בגופנו המשתנה, בבטננו המלאה ובשדינו התפוחים מחלב.
אהבה עצמית וקבלה עצמית הן התכונות שכולנו יכולים לפתח עוד ואלו יעזרו לנו לשמור על שיווי המשקל הפיזי והרגשי שלנו מבלי להזדקק לחפש את התשובות מחוצה לנו.
נשים רבות מתארות קילוגרמים עודפים שאינם יורדים בקלות. לעומתן יש נשים רבות שיורדות מהר מדיי ומגיעות לתת משקל.
מה נכון? או איך לעשות את זה נכון?
איך להתמודד עם השינויים הגופניים אחרי הלידה? איך לדאוג לשמור על עצמנו, האמהות? איך נוכל לאפשר ולקיים הנקה לאורך הזמן הרצוי לנו מבלי לדלדל את משאבי גופנו? ואל לנו לשכוח שגופנו כבר מכין את עצמו להריון הבא…. איך לא להגיע לפעם הבאה עם מחסורים?
על שאלות אלה אנסה לענות במאמר זה.
במהלך ההריון חלה עלייה במשקל על מנת שנשים תוכלנה לכלכל את העובר הגדל ובכדי ליצור מאגרי אנרגיה זמינים עבור תקופת ההנקה. יש לצפות לעלייה בטווח של 8-15 ק”ג במהלך הריון תקין, כאשר נשים המתחילות הריון במשקל נמוך עשויות לדווח על עלייה גבוהה יותר.
אחרי הלידה, בהנחה שמדובר באישה במשקל נורמלי, הפעילה גופנית באופן נורמלי ואוכלת תזונה מאוזנת היא אמורה לחזור לאיטה למשקלה מלפני ההריון. בקצב מאוזן ורגוע ו…נורמלי.
אבל מה זה ה”נורמלי” הזה?
כאילו אנחנו חיים בעולם נורמלי בו הכל זורם באופן טבעי, אין קצב עבודה מטורף, אין ריצות, אין הרבה ג’אנק פוד, עודף סוכר, חוסר איזון רגשי, מיעוט בפעילות גופנית, זיהום אוויר, עישון, אלכוהול, תרופות ועוד.
כמה אנשים חיים באמת בצורה מאוזנת?
ובכל זאת היינו רוצות לחשוב שאנחנו עושות את הטוב ביותר שאנחנו יכולות בשלב זה של חיינו. למיטב הבנתנו.
הבחירה להניק היא אחד הדברים הטובים הללו שאנחנו יכולות לעשות על סמך הידע שיש לנו היום, על סמך תחושות ורגשות כאלה ואחרים הפוקדים נשים.
לא אכנס במאמר זה לשלל יתרונות ההנקה לתינוק, לאם, לקשר ביניהם, לקונטקסט המשפחתי-תרבותי.
ברצוני לבחון את העניין מזווית גופה של האם- מה ההשפעות עליו מבחינת משקל, מראה, צרכים אנרגטיים ועוד.
יש נשים המוצאות כי קל להן יותר לרדת במשקל במהלך ההנקה מאחר והצרכים האנרגטיים של הגוף גדולים יותר ויש יותר “בזבוז” אנרגטי. ידוע כי ההנקה דורשת בממוצע 500 קלוריות ביום. כך שנשים שאינן מניקות צריכות “לסמוך” על תפריט מאוזן ופעילות גופנית ע”מ לרדת במשקל.
מאידך יהיו אלה שיטענו כי בתקופת ההנקה מתגבר הרעב ואוכלים יותר.
ישנם מחקרים שהראו כי אין הבדל בין ירידתן במשקל של אמהות מניקות ושאינן מניקות (Haiek 2001) בעוד כמה מחקרים הראו כי אמהות מניקות נוטות לאבד יותר ממשקלן כאשר ילדיהן בני 3-6 חודשים, מאשר אמהות שילדיהן ניזונים מתמ”ל ו/או מקבלים פחות קלוריות ביום (Dewey 1993;Heining 1992). בנוסף יש מידע על כך שאמהות מניקות נוטות לירכיים צרים יותר (Kramer 1993) ומחקר נוסף שהראה כי 3 חודשים אחרי הלידה לנשים מניקות יש % שומן והיקף מותניים וירכיים נמוכים יותר מאשר לנשים שאינן מניקות ( Hammer, R. et al. Low fat diet and exercise in obese lactating women ). אם נבין כי בגוף האישה יש אזור שהייתי מכנה בשם “חגורת ההנקה” (ירכיים, מותניים, ישבנים) והוא האזור המיועד מהבחינה הביולוגית לשמש כמאגר אנרגטי לאישה המניקה, נוכל להבין מדוע לאמהות מניקות יש סיכוי טוב יותר להצרת היקפים.
בכל אופן מומלץ להמתין עם ירידה מכוונת במשקל עד חודשיים לאחר הלידה, בכדי לאפשר לגוף להתארגן מחדש אחרי הלידה, לרחם להתכווץ חזרה לגודלו המקורי (ההנקה תורמת להתכווצות הרחם מהרגע הראשון לאחר הלידה), להשיל את העודפים ואת מה שאין בו עוד צורך באופן טבעי לפני שמתחילים תהליכים מכוונים.
נמצא כי ירידה מתונה במשקל של עד 2 ק”ג בחודש אינה משפיעה לרעה על אספקת החלב. בכל אופן תפריט המכיל לפחות 1800 קלוריות ביום מומלץ בעת ההנקה, המבוסס על מזון מזין ומגוון הקרוב עד כמה שניתן למקורו והנשען על מנגנון הרעב הטבעי של האישה.
אין מזונות שמומלץ להמנע מהם, או כדאי לאכול על מנת לייצר חלב. החלב ייוצר לפי דרישת היונק ולא בהתאם למה שהאם אוכלת.
אם אישה חווה עלייה או עצירה בירידה במשקל לאחר החודשיים הראשונים אחרי הלידה, היא יכולה להעלות את הפעילות הגופנית שלה או להתחיל להוריד מעט קלוריות מהתפריט שלה (עד 100 קלוריות ביום). תפריט בעל פחות מ-1500 קלוריות ביום אינו מומלץ בעת ההנקה.
ירידה מהירה מדיי במשקל אינה רצוייה, מאחר והיא עלולה להיות בעייתית בתהליך ייצור החלב וגם להעמיס על גופה של האם מחסורים תזונתיים בתקופה בה היא זקוקה לכל רכיב חיוני. יש להמנע מדיאטות בזק או כאלה המספקות מעט מדיי קלוריות.
על האם המניקה להקפיד על תזונה מאוזנת המכילה מספיק מינרלים וויטמינים ואם אין באפשרותה לעשות כן מומלץ שתיטול תוספי מזון כהשלמה.
בכל תהליך של ירידה במשקל מומלץ לשלב פעילות גופנית. ובכלל סדר יום מאוזן דורש מאיתנו גם להיות פעילים פיזית על כל היתרונות הבריאותיים והנפשיים שבכך.
יש נשים המוטרדות מכך שפעילות גופנית עשויה להעמיס על גופן בעת ההנקה וכי הצטברות של חומצה לקטית בעקבות פעילות פיזית עשוייה לפגוע בתינוק היונק. נשים אלו חוששות לעסוק בפעילות גופנית מחד או חושבות על הימנעות מההנקה מאידך, כפתרון.
מחקרים הראו שאין כל סיבה להמנע מפעילות גופנית בעת ההנקה וכי החומצה הלקטית המצטברת בשרירים לאחר פעילות אינה מהווה בעיה עבור התינוק היונק.
רצוי שנשים המתעמלות יעקבו אחרי משקלן בכדי לוודא שאינן יורדות בקצב מהיר מדיי.
נשים שאינן מוצאות פנאי לצאת ולהתעמל באופן קבוע יכולות לחשוב על פתרונות אחרים המשלבים פעילות באורח החיים שלהן, כגון להרבות בהליכה עם התינוק (במנשא מתאים או בעגלה), לשלב ריצה עם עגלת תינוק מתאימה, לעסוק בפעילויות משותפות לאם ולתינוק ועוד.
מקורות מידע מומלצים לקריאה נוספת בנושא:
מפרסומי ליגת לה לצ’ה על הירידה במשקל בעת ההנקה חומר נוסף ניתן לקרוא ב- The Breastfeeding Answer Book.
תזונה בהריון ובהנקה מהזווית ההיסטורית
מכון המחקר של אגודת ווסטון א. פרייס
גופה של אישה, תבונתה של אישה/ כריסטיאן נורת’רופ
איך הפכה האישה לגבר/ טובי בראונינג
ורד לב- נטורופתית N.D. ויועצת הנקה מוסמכת IBCLC